"A prática regular de atividade física sempre esteve ligada à imagem de pessoas saudáveis. Antigamente, existiam duas ideias que tentavam explicar a associação entre o exercício e a saúde: a primeira defendia que alguns indivíduos apresentavam uma predisposição genética á prática de exercício físico, já que possuíam boa saúde, vigor físico e disposição mental; a outra proposta dizia que a atividade física, na verdade, representava um estímulo ambiental responsável pela ausência de doenças, saúde mental e boa aptidão física. Hoje em dia sabe-se que os dois conceitos são importantes e se relacionam."
Mas o que é atividade física?
De acordo com Marcello Montti, atividade física é definida como um conjunto de ações que um indivíduo ou grupo de pessoa pratica envolvendo gasto de energia e alterações do organismo, por meio de exercícios que envolvam movimentos corporais, com aplicação de uma ou mais aptidões físicas, além de atividades mental e social, de modo que terá como resultados os benefícios à saúde.
No Brasil, o sedentarismo é um problema que vem assumindo grande importância. As pesquisas mostram que a população atual gasta bem menos calorias por dia, do que gastava há 100 anos, o que explica porque o sedentarismo afetaria aproximadamente 70% da população brasileira, mais do que a obesidade, a hipertensão, o tabagismo, o diabetes e o colesterol alto. O estilo de vida atual pode ser responsabilizado por 54% do risco de morte por infarto e por 50% do risco de morte por derrame cerebral, as principais causas de morte em nosso país. Assim, vemos como a atividade física é assunto de saúde pública.
Por que a preocupação com o sedentarismo?
Na grande maioria dos países em desenvolvimento, grupo do qual faz parte o Brasil, mais de 60% dos adultos que vivem em áreas urbanas não praticam um nível adequado de exercício físico. Esse problema fica mais claro quando levamos em conta os dados do censo de 2000, que mostram que 80% da população brasileira vive nas cidades.
Os indivíduos mais sujeitos ao sedentarismo são: mulheres, idosos, pessoas de nível socioeconômico mais baixo e os indivíduos incapacitados. Observou-se que as pessoas reduzem, gradativamente, o nível de atividade física, a partir da adolescência.
Em todo o mundo observa-se um aumento da obesidade, o que se relaciona pelo menos em parte à falta da prática de atividades físicas. É o famoso estilo de vida moderno, no qual a maior parte do tempo livre é passada assistindo televisão, usando computadores, jogando videogames, etc.
Quais são os benefícios da atividade física?
A prática regular de exercícios físicos acompanha-se de benefícios que se manifestam sob todos os aspectos do organismo. Do ponto de vista musculoesquelético, auxilia na melhora da força e do tônus muscular e da flexibilidade, fortalecimento dos ossos e das articulações. No caso de crianças, pode ajudar no desenvolvimento das habilidades psicomotoras.
Com relação à saúde física, observamos perda de peso e da porcentagem de gordura corporal, redução da pressão arterial em repouso, melhora do diabetes, diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol bom"). Todos esses benefícios auxiliam na prevenção e no controle de doenças, sendo importantes para a redução da mortalidade associada a elas. Veja, a pessoa que deixa de ser sedentária e passa a ser um pouco mais ativa diminui o risco de morte por doenças do coração em 40%! Isso mostra que uma pequena mudança nos hábitos de vida é capaz de provocar uma grande melhora na saúde e na qualidade de vida.
Já no campo da saúde mental, a prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o cérebro, ajuda na capacidade de lidar com problemas e com o estresse. Além disso, auxilia também na manutenção da abstinência de drogas e na recuperação da autoestima. Há redução da ansiedade e do estresse, ajudando no tratamento da depressão.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
A atividade física pode também exercer efeitos no convívio social do indivíduo, tanto no ambiente de trabalho quanto no familiar.
Interessante notar que quanto maior o gasto de energia, em atividades físicas habituais, maiores serão os benefícios para a saúde. Porém, as maiores diferenças na incidência de doenças ocorrem entre os indivíduos sedentários e os pouco ativos. Entre os últimos e aqueles que se exercitam mais, a diferença não é tão grande. Assim, não é necessária a prática intensa de atividade física para que se garantam seus benefícios para a saúde. O mínimo de atividade física necessária para que se alcance esse objetivo é de mais ou menos 200 kcal/dia. Dessa forma, atividades que consomem mais energia podem ser realizadas por menos tempo e com menor frequência, enquanto aquelas com menor gasto devem ser realizadas por mais tempo e/ou mais frequentes.
Como é feita a escolha da atividade física adequada?
A escolha é feita individualmente, levando-se em conta os seguintes fatores:
• Preferência pessoal: o benefício da atividade só é conseguido com a prática regular da mesma, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la. Assim, não adianta indicar uma atividade que a pessoa não se sinta bem praticando.
• Aptidão necessária: algumas atividades dependem de habilidades específicas. Para conseguir realizar atividades mais exigentes, a pessoa deve seguir um programa de condicionamento gradual, começando de atividades mais leves.
• Risco associado à atividade: alguns tipos de exercícios podem associar-se a alguns tipos de lesão, em determinados indivíduos que já são predispostos.
Atividade física em crianças e jovens.
Nesses grupos, além de ser importante na aquisição de habilidades psicomotoras, a atividade física é importante para o desenvolvimento intelectual, favorecendo um melhor desempenho escolar e também melhor convívio social. A prática regular de exercícios pode funcionar como uma via de escape para a energia "extra normal" das crianças, ou seja, sua hiperatividade.
Atividade física em idosos.
A falta de aptidão física e a capacidade funcional pobre são umas das principais causas de baixa qualidade de vida, nos idosos. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados pela falta de exercício.
Está mais do que comprovado que os idosos obtêm benefícios da prática de atividade física regular tanto quanto os jovens. Ela promove mudanças corporais, melhora a autoestima, a autoconfiança e a afetividade, aumentando a socialização. Antes do início da prática de exercícios, o idoso deve passar por uma avaliação médica cuidadosa e realização de exames. Isso permitirá ao médico indicar a melhor atividade, que pode incluir: caminhada, exercício em bicicleta ergométrica , natação, hidroginástica e musculação.
Algumas recomendações são importantes, e valem também para as outras faixas etárias:
• Uso de roupas e calçados adequados.
• Ingestão de grandes quantidades de líquidos, antes do exercício.
• Praticar atividades apenas quando estiver se sentindo bem.
• Iniciar as atividades lenta e gradualmente.
• Evitar o cigarro e medicamentos para dormir.
• Alimentar-se até duas horas antes do exercício.
• Respeitar seus limites pessoais.
• Informar qualquer sintomas
Atividade física durante a gestação.
É necessário a todas as gestantes um trabalho corporal a cada trimestre da gestação, para facilitar a adequação às alterações que ocorrem nesse período. Uma melhor capacidade cardiorrespiratória facilita a realização das atividades domésticas; uma melhoria das condições musculares e esqueléticas ajuda na adaptação às mudanças posturais e no trabalho de parto. Além disso, é de extrema importância a autoestima, a convivência com outras gestantes e os sentimentos de segurança e de felicidade.
Os exercícios de ginástica garantem fortalecimento muscular, protegendo assim as articulações e reduzindo o risco de lesões. Ajudam também na oxigenação, na circulação e no controle da respiração. Já os exercícios desenvolvidos na água favorecem o relaxamento corporal, reduzem as dores nas pernas e o inchaço dos pés e mãos.
Antes do início dos exercícios, a gestante deve passar por consulta de pré-natal para ser avaliada pelo obstetra. Após a realização dos exames ele poderá liberar ou não a prática de exercícios. As mulheres que já praticavam atividade física e que nunca sofreram aborto espontâneo, podem continuar as atividades após adaptação para seu novo estado. Já aquelas sedentárias devem iniciar os exercícios após a décima segunda semana de gestação. Não havendo problemas, os exercícios podem ser continuados até o parto, embora seja necessário reduzir a intensidade aos poucos. Após o parto normal, as atividades podem ser retomadas após 40 dias. No caso de cesárea, o médico avalia cada caso.
As atividades físicas mais recomendadas às mulheres grávidas são:
• Caminhada: É muito bom para a preparação para o parto, já que melhora a capacidade cardiorrespiratória e favorece o encaixe do bebê na bacia da mãe. O ideal é caminhar 3 vezes por semana, cerca de 30 minutos.
• Natação: Trabalha bastante a musculatura. Atenção: apenas algumas modalidades são liberadas durante a gestação.
• Hidroginástica: São os mais indicados para as gestantes!
• Alongamento: Ajuda a manter a musculatura relaxada e o controle da respiração.
Considerações finais
Para finalizar devemos ressaltar que a prática de atividade física deve ser sempre indicada e acompanhada por profissional qualificado, incluindo médicos, fisioterapeutas e profissionais de educação física. Caso sinta algo diferente é mandatório informar ao responsável. Outro ponto importante, que não deve ser esquecido, é a adoção de uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, verduras e fibras. Prefira o consumo de carnes grelhadas ou preparadas com pouca gordura. Evite o consumo excessivo de doces, comidas congeladas e os famosos lanches de "fast-foods". E lembre-se: beba muito líquido (de preferência água e sucos naturais).
A atividade física consiste em exercícios bem planejados e bem estruturados, realizados repetitivamente. Eles conferem benefícios aos praticantes e têm seus riscos minimizados através de orientação e controle adequados. Esses exercícios regulares aumentam a longevidade, melhoram o nível de energia, a disposição e a saúde de um modo geral. Afeta de maneira positiva o desempenho intelectual, o raciocínio, a velocidade de reação, o convívio social. O que isso quer dizer? Há uma melhora significativa da sua qualidade de vida!
O que precisamos ressaltar é o investimento contínuo no futuro, a partir do qual as pessoas devem buscar formas de se tornarem mais ativas no seu dia-a-dia, como subir escadas, sair para dançar, praticar atividades como jardinagem, lavagem do carro, passeios no parque. A palavra de ordem é MOVIMENTO.
* Ajuda a controlar o peso corporal;
* Contribui para ossos, articulações e músculos sadios;
* Reduz o índice de quedas em idosos;
* Ajuda a aliviar a dor da artrite;
* Diminui os sintomas de ansiedade e depressão;
* E está associada a menor número de hospitalizações, visitas médicas e medicação.
Atividade física regular pode melhorar sua saúde e reduzir os risco de morte prematura das seguintes formas:
- Reduz o risco de desenvolver doença cardíaca coronária e as chances de morrer disso
- Reduz o risco de infarto.
- Reduz o risco de ter um segundo ataque cardíaco em pessoas que já tiveram um ataque.
- Diminui tanto o colesterol total quanto os triglicerídeos, e eleva o bom colesterol HDL.
- Diminui o risco de desenvolver pressão alta.
- Ajuda a reduzir a pressão arterial em pessoas que já têm hipertensão.
- Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (não dependente de insulina).
- Reduz o risco de câncer de cólon.
- Ajudas as pessoas a conseguirem e manter um peso ideal.
- Reduz os sentimentos de depressão e ansiedade.
- Promove o bem-estar psicológico e reduz sentimentos de estresse.
- Ajuda a construir e manter articulações, músculos e ossos saudáveis.
- Ajuda pessoas mais velhas a ficarem mais fortes e serem mais capazes de moverem-se sem cair o ficar excessivamente cansadas.
A prática de uma atividade física faz bem ao corpo e a mente. Alguns benefícios da atividade física são:
- Emagrecer ou regular o peso, prevenindo quilos extras,
- Melhorar a circulação sanguínea,
- Diminuir os riscos de doenças crônicas,
- Aumenta a resistência dos ossos, prevenindo a osteoporose,
- Melhor coordenação dos movimentos e do equilíbrio,
- Aumenta a boa disposição e o bom humor,
- Diminui o estresse, risco de ansiedade e depressão,
- Previne comportamento de riscos,
- Promove uma maior interação social,
- Melhora a imagem corporal e a autoestima.
E pelo contrário, uma vida sedentária não faz bem à saúde, aumentando os riscos de doenças cardíacas, enfarte, hipertensão e a diabetes. Além de colesterol e de obesidade.
Os benefícios da prática regular de atividade física vão além do controle de peso.
Vale lembrar que uma alimentação equilibrada e saudável, evitando o consumo de sal, gorduras e frituras, aliada à prática de exercícios físicos trazem o equilíbrio perfeito para uma vida saudável.
Confira abaixo as doenças e problemas de saúde que podem ser evitados com a prática regular de exercícios físicos.
- Doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC)
A prática regular de exercícios pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e AVCs, fortalecendo o músculo cardíaco, reduzindo a pressão arterial, aumentando os níveis de HDL (colesterol bom), diminuindo os níveis de LDL (colesterol ruim) e melhorando a circulação. Estes fatores também podem diminuir o risco de doença vascular periférica.
- Hipertensão arterial
A atividade física pode reduzir a pressão arterial de pessoas hipertensas. Além disso, reduz a gordura corporal, que também está relacionada com níveis elevados de pressão arterial.
- Diabetes
No caso de pessoas que não dependem da insulina, os exercícios físicos reduzem a gordura corporal e ajudam a prevenir e controlar a doença.
- Obesidade
A atividade física ajuda a reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular, provocando o aumento do consumo de calorias pelo organismo. Em associação com uma alimentação adequada, ajuda a controlar o peso e combater a obesidade, importante fator de risco para várias doenças.
- Dor lombar
Melhorando a força muscular, a flexibilidade e a postura, a atividade física ajuda a prevenir dores lombares.
- Osteoporose
Os exercícios físicos favorecem a formação dos ossos e podem evitar a perda óssea associada ao envelhecimento.
Melhora da autoestima e combate ao estresse.
Estudos sobre os efeitos psíquicos da atividade física demonstram que a prática regular de exercícios pode melhorar o humor e a autoestima devido a produção de endorfina. Pesquisas importantes mostram que a atividade física pode, também, combater a depressão e a ansiedade.
- Deficiências
Os exercícios aeróbicos evitam o aparecimento de deficiências em pessoas com idade mais avançada.
